Desde el momento en que nacemos hasta una edad alrededor de los 30, nuestros músculos están habilitados para aumentar en tamaño y fuerza. Pero en algún momento después de los 30s, el desarrollo de masa y función muscular se detiene y/o deteriora. La causa probable es la sarcopenia relacionada con la edad o sarcopenia por envejecimiento. Personas físicamente inactivas pueden perder tanto como 3 a 5% de masa muscular por década después de los 30 años y entre 1 y 2% anual después de los 50. Incluso siendo activos, tendremos pérdidas de músculo.

 

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Con el paso de los años nuestro organismo deja de metabolizar eficientemente las proteínas, un fenómeno que se ha denominado ”resistencia anabólica”, resultando en una condición llamada Sarcopenia, o pérdida paulatina de masa muscular, afectando la calidad de vida por restricción en movilidad, riesgo aumentado de accidentes y fracturas por caídas en edad avanzada, con peligro de muerte. Se trata de una inhabilidad para absorber los aminoácidos provenientes de las proteínas dietarias, en particular y más grave aún, los aminoácidos esenciales, o sea aquellos que no podemos sintetizar y deben ser adquiridos a través de los alimentos. La presente revisión ilustra este fenómeno y soluciones para prevenirlo o mitigarlo, vea a continuación cómo, de manera eficiente y sin asumir esfuerzos fatigantes, a los que no está acostumbrada una persona sedentaria, puede integrar la actividad física y la ingesta de proteína en la cantidad, tipo y momento del día adecuados para mantener su estado físico.

 

Vea un resumen de la revisión científica aquí

La ingesta de proteína conjuntamente con carbohidratos optimiza la absorción de proteína.

En un artículo publicado el 01/10/2006 en American Journal of Physiology, se documenta un estudio realizado en 19 sujetos sanos con la infusión de insulina en músculo, simulando las condiciones metabólicas normales tras la ingesta de carbohidratos, en el que se concluye que la hiperinsulinemia fisiológica puede estimular la síntesis de proteína muscular, en razón a que incrementa tanto el flujo sanguíneo como la disponibilidad y transferencia de aminoácidos al músculo.

 

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Si su meta principal es el desarrollo muscular, ingiera una proteína de rápida digestión (al menos 25 gr de proteína) dentro de los 15 minutos después de terminar el entrenamiento. Y si quiere mejorar su experiencia, podría beber una segunda dosis de proteína de rápida digestión 2 a 3 horas después de la primera.

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La ingesta diaria de proteína depende de varios factores, tales como su peso, su objetivo (condición atlética, ganancia muscular o pérdida de grasa, evitar pérdida de masa muscular con la edad), ser activo físicamente o no, e incluso si usted está en embarazo. El siguiente artículo ilustra las cantidades de proteína adecuadas a estos factores. 

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La ingesta de proteína de suero de leche posterior a entrenamientos con ejercicios de resistencia, incrementa la síntesis de proteína en músculos esqueléticos proporcionalmente a la dosis de proteína ingerida. 

 

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RESUMEN

En individuos jóvenes sanos no habituados a entrenamiento en ejercicios progresivos, la masa de músculo esquelético permanece prácticamente sin cambios al final del día, cuando se consumen suficientes calorías. Para un individuo joven, no atleta, en condiciones saludables el balance neto de síntesis/degradación de proteína muscular es cero, pero a medida que envejecemos, se presenta un desequilibrio progresivo de estas tasas de síntesis/degradación, resultando en una declinación paulatina de la masa muscular. La investigación se ha dirigido a hipótesis tales como  respuestas deficientes al estímulo principal cuando se ingiere alimentos, menor disponibilidad de aminoácidos en circulación, o respuestas nulas de síntesis de proteína muscular al estímulo de actividad física en la población mayor.

En recientes estudios se encontraron múltiples factores que podrían contribuir a la resistencia anabólica del músculo a sintetizar proteína de los aminoácidos derivados dela dieta, entre los que se cuentan: una retención específica de aminoácidos en las vísceras; disminución de las proteínas de señalización anabólica, que inhabilita un adecuado reemplazo de las proteínas degradadas; no activación del incremento de la perfusión a nivel vascular en los músculos, que debería estimularse con la ingesta de alimentos. Adicionalmente, se ha encontrado que el sedentarismo y la reducción en la actividad física a medida que se envejece, (que se ejemplifica patentemente en el encogimiento que sufre la masa muscular cuando se inmoviliza una extremidad), resulta en una inevitable pérdida de masa muscular, que a menudo puede ser irrecuperable.

Se ha observado, que al envejecer, más aminoácidos de la dieta son “secuestrados” en los tejidos de las vísceras, disminuyendo la concentración y disponibilidad de aminoácidos en la circulación sanguínea muscular; otra observación apunta a que el envejecimiento causa restricciones a nivel de la función de los vasos sanguíneos en los músculos, así como menor sensibilidad de la respuesta a la insulina, que debería disparar un mayor reclutamiento y perfusión de vasos sanguíneos con el aumento de concentración de insulina en sangre con el estímulo de la ingesta de alimento, pero en los adultos mayores este reflejo se ve disminuido, restringiendo la circulación con nutrientes a las fibras musculares.

De otro lado, el sedentarismo o en general, la disminución de la actividad física agrava la pérdida de masa muscular. Los investigadores han demostrado que se puede inducir en los adultos jóvenes una respuesta atenuada de síntesis de proteína muscular ante suministro de aminoácidos  simplemente inmovilizando el músculo tan poco como 10 días. Esto proporciona un paradigma atractivo para explicar la mencionada resistencia anabólica de síntesis de proteínas musculares a los aminoácidos en los adultos mayores.

Las soluciones definitivamente apuntan a un envejecimiento saludable, esto es una adecuada ingesta de proteínas, en tipo, cantidad y momento oportuno del día, de la mano con actividad física, para lograr una adecuada absorción de los aminoácidos provenientes de la dieta para lograr el desarrollo o mantenimiento muscular adecuado.

En particular, se determinó que en población mayor, con la ingesta de la cantidad de proteína habitual, esto es, menos de 20 g por comida, se sintetiza proteína en músculos en mucho menor grado que en los jóvenes. Para lograr vencer esta resistencia anabólica, se requiere sobrepasar  los 20 g con proteína de alta digestibilidad, observándose que, en jóvenes este excedente se desperdicia, contrariamente a lo que ocurre en mayores, donde la tasa de síntesis de proteína en músculo se iguala al grado en que los jóvenes lo hacen en su valor pico.

Este fenómeno se potencia cuando se realiza actividad física antes de la ingesta de proteína; dicha actividad no necesariamente debe ser de alta intensidad, y más aún, el efecto positivo de la actividad física en la mejora de la síntesis de proteína  se extiende por varios días, las observaciones apuntan a que la actividad muscular ayuda a contrarrestar la resistencia a la insulina que sobreviene con la edad.

Conclusión

La revisión actual pone de relieve que una multitud de factores puede contribuir a la resistencia anabólica de síntesis de proteínas musculares a la ingesta de alimentos con el envejecimiento. Sin embargo, estos factores pueden imponer diferencias mínimas en tasas de síntesis de proteína muscular postprandial cuando se comparan a individuos jóvenes sanos con adultos mayores después de ingerir grandes cantidades de proteína.

Adicionalmente, una disminución del nivel de actividad física habitual constituye la base para la resistencia anabólica observada en la población de mayor edad. Aumentar el nivel de actividad física en los adultos mayores aumentará las tasas postprandiales de síntesis de proteínas musculares y, en últimas, apoyar un envejecimiento saludable.

 

Desde el momento en que nacemos hasta una edad alrededor de los 30, nuestros músculos están habilitados para aumentar en tamaño y fuerza. Pero en algún momento después de los 30s, el desarrollo de masa y función muscular se detiene y/o deteriora. La causa probable es la SARCOPENIA relacionada con la edad o sarcopenia por envejecimiento. Personas físicamente inactivas pueden perder tanto como 3 a 5% de masa muscular por década después de los 30 años. Incluso siendo activos, tendremos pérdidas de músculo.

La sarcopenia o pérdida de masa muscular se ha reconocido recientemente como un síntoma relacionado con la edad que se caracteriza por baja masa muscular, baja fuerza muscular y bajo rendimiento físico.

Clínica y estudios recientes sugieren que en la quinta década de vida se presenta una disminución más importante de la fuerza y la masa del músculo esquelético relacionado con la edad. Este proceso debilitante es conocido por asociarse con fragilidad y discapacidad [1] y con un mayor riesgo de fracturas relacionadas con caídas [2], conduciendo a una mayor mortalidad y morbilidad en la población de mayor edad [3, 4]. Se espera que la población mayor edad con sarcopenia aumente en el mundo, y se está convirtiendo en una de las más importantes preocupaciones públicas [5].

El Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP por sus siglas en inglés) definió la sarcopenia en 2010 como un síndrome caracterizado por una progresiva y generalizada pérdida de masa y fuerza del músculo esquelético, con el riesgo de resultados adversos tales como discapacidad física, pobre calidad de vida y la muerte [6]

Se observa que durante el proceso de envejecimiento ocurren cambios significativos en la masa muscular y su calidad y que existe una disminución de la masa muscular a una tasa anual de 1 a 2% después de los 50 años de edad [7]. La disminución en la fuerza muscular se supone que es más importante, llegando a 1,5% anual en su sexta década y posteriormente a una tasa de 3% por año [8]. En promedio, la disminución relacionada con la edad de la fuerza del extensor de rodilla es 20-40% comparada con el que de un adulto joven promedio [9], y se han observado pérdidas mucho más significativas en adultos de mayor edad [10, 11]. Hallazgos recientes sugieren que múltiples factores tales como el sedentarismo, la desnutrición, la baja ingesta de proteínas, cambios en las hormonas y metabolismo, inflamación sistémica y envejecimiento neuromuscular parecen influir en sarcopenia relacionada con la edad [12, 13].

Desde un punto de vista histológico, el músculo esquelético consta de fibras tipo I y tipo II. Las fibras rápidas de tipo II poseen un mayor potencial glicolítico, baja capacidad oxidativa y una respuesta más rápida, mientras que las fibras lentas tipo I son conocidas por resistencia a la fatiga debido a características como una mayor densidad y mayor contenido de mitocondrias, capilares y mioglobina. La sarcopenia se caracteriza por la atrofia predominante de fibras del tipo II en conjunto con menor cantidad de mitocondrias y de menor tamaño [14, 15]. Aunque los mecanismos moleculares y celulares subyacentes a la sarcopenia todavía quedan por aclararse, se ha sugerido que también está involucrada la inflamación de bajo grado relacionada con la edad.

En general, el envejecimiento se asocia con un aumento significativo en los niveles séricos de marcadores inflamatorios y sus factores relacionados [16]. Franceschi et.al. describe el estado inflamatorio crónico de bajo grado como "inflamación por edad" basado en el concepto relacionado de inmuno-envejecimiento [17, 18]. La inflamación puede ser beneficiosa como una respuesta inmune aguda, transitoria, a condiciones perjudiciales como una lesión del tejido o una invasión de patógenos. Durante el proceso de envejecimiento, estas respuestas inflamatorias agudas pueden reducirse, y conducir a un aumento de la susceptibilidad a la infección. De otro lado, la inflamación por edad se caracteriza por inflamación sistémica crónica de bajo grado en ausencia de infección, que se traduce en respuestas que conducen a la degeneración de los tejidos incluyendo el muscular.

Referencias

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  5. Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab. 2013;20:1–10.
  6. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, Martin FC, Michel JP, Rolland Y, Schneider SM, Topinkova E, Vandewoude M, Zamboni M. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010;39:412–23.
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  8. von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010;1:129–33.
  9. Doherty TJ. Invited review: aging and sarcopenia. J Appl Physiol. 2003;95:1717–27
  10. Murray MP, Duthie Jr EH, Gambert SR, Sepic SB, Mollinger LA. Age-related differences in knee muscle strength in normal women. J Gerontol. 1985;40:275–80.
  11. Murray MP, Gardner GM, Mollinger LA, Sepic SB. Strength of isometric and isokinetic contractions: knee muscles of men aged 20 to 86. Phys Ther. 1980;60:412–9
  12. Malafarina V, Uriz-Otano F, Iniesta R, Gil-Guerrero L. Sarcopenia in the elderly: diagnosis, physiopathology and treatment. Maturitas. 2012;71:109–14.
  13. Yakabe M, Ogawa S, Akishita M. Clinical manifestations and pathophysiology of sarcopenia. RNA and Transcription. 2015;1:10–7
  14. Lang T, Streeper T, Cawthon P, Baldwin K, Taaffe DR, Harris TB. Sarcopenia: etiology, clinical consequences, intervention and assessment. Osteoporosis Int. 2010;21:543–59.
  15. Evans WJ, Campbell WW. Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. J Nutr. 1993;123:465–8.
  16. Ferrucci L, Corsi A, Lauretani F, Bandinelli S, Bartali B, Taub DD, Guralnik JM, Longo DL. The origins of age-related proinflammatory state. Blood. 2005;105:2294–9
  17. Franceschi C, Bonafe M, Valensin S, Olivieri F, De Luca M, Ottaviani E, De Benedictis G. Inflamm-aging. An evolutionary perspective on immunosenescence. Ann N Y Acad Sci. 2000;908:244–54.
  18. Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69:S4–9

Tomado de:

AGE-RELATED SARCOPENIA AND ITS PATHOPHYSIOLOGICAL BASES

  • Sumito Ogawa
  • Mitsutaka Yakabeand
  • Masahiro Akishita

Inflammation and Regeneration201636:17

https://doi.org/10.1186/s41232-016-0022-5

©  The Author(s) 2016

 

SARCOPENIA WITH AGING

Tufts University, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging: "Nutrition, Exercise, Physiology & Sarcopenia (NEPS)."

The University of New Mexico web site: "Sarcopenia: The Mystery of Muscle Loss."

Lauretani F. Journal of Applied Physiology, 2003.

The University of Kansas School of Medicine: "Age Related Sarcopenia."

Western Washington University Center for Healthy Living: "Treatment of Sarcopenia."

 

 

 

Si desea leer las fuentes originales siga estos links

https://inflammregen.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41232-016-0022-5

https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging#1

La aminoacidemia rápida incrementa la síntesis de proteína miofibrilar y la respuesta a la señalización anabólica intramuscular después de entrenamiento de resistencia

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.  Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.

Métodos

Ocho jóvenes moderadamente activos bebieron 25 gramos de proteína de suero de leche después de realizar pruebas de fuerza de extensión de pierna (10 repeticiones máximo) en dos ocasiones.

Ensayo 1 (bolus): Los hombres tomaron 25 gramos de una vez.

Ensayo 2 (pulse): Los hombres bebieron 2,5 gramos 10 veces durante 200 minutos (cada 20 minutos una dosis de suero de leche), que simula la absorción lenta y demorada de la caseína.

Se midió concentración de aminoácidos y de leucina en sangre a partir muestras de sangre. Se midió síntesis de proteínas musculares (tasa fraccional de síntesis; FSR) a través de una técnica bioquímica llamada etiquetado de isótopo.

Los investigadores también midieron cantidades de proteínas específicas implicadas en la regulación de la síntesis de proteínas musculares de las biopsias del músculo. Se utiliza una aguja de biopsia del diámetro de un bolígrafo para tomar muestras del músculo cuádriceps externo (vasto lateral).

 

Resultados

 

Las 2 formas de ingerir los 25 gramos de proteína de suero aumentaron los aminoácidos esenciales y leucina en sangre (Figura 1 A y B). La toma de una vez (bolus) causó un nivel pico mayor de aminoácidos esenciales y leucina en comparación a la ingestión en serie (pulse) pero al cabo de 5 horas todo se nomalizó. La figura 2 muestra, que tanto el ensayo bolus como el ensayo pulse tuvieron el mismo efecto en los niveles globales, basados en el área bajo la curva (ABC), que es una manera de mirar los niveles en un período de tiempo en lugar de evaluar sólo el valor pico.

Figura 1 – Concentración promedio en sangre de: a) aminoácidos esenciales y b) leucina después de beber proteína de suero de una vez (Bolus, 25 g) o durante 200 min (Pulse, 2,5 g x 10 tomas durante 20 min). De West DW et. Al. 2011.

Tan interesante como los niveles de leucina en sangre, es saber qué pasa con la síntesis de proteínas en el músculo (también conocido como síntesis de la proteína miofibrilar). La figura 3 a continuación muestra la gráfica de la síntesis de proteínas. Se puede ver que el beber toda la proteína de una vez vez (bolus) incrementó la síntesis de proteína más que la misma cantidad de suero durante 3 horas (pulse).

Figura 2 – Velocidad promedio de síntesis de proteína miofibrilar (myofibrillar FSR) despues de ayunar, Bolus (1x25 g), o Pulse (2,5 gx 10 tomas cada 20 min) post ejercicio. De West DW et al. 2011.

Conclusión

Altos picos de leucina y aminoácidos en sangre causan más síntesis de proteína en músculo que una saturación plana y larga. Esto qué significa para usted?

Si su meta principal es el desarrollo muscular, ingiera una proteína de rápida digestión (al menos 25 gr de proteína) dentro de los 15 minutos después de terminar el entrenamiento. Y si quiere mejorar su experiencia, podría beber una segunda dosis de proteína de rápida digestión 2 a 3 horas después de la primera, cuando los aminoácidos han regresado a un nivel normal, generando más síntesis de proteína muscular a causa de un segundo pico de leucina en sangre.

Por supuesto, este estudio no sugiere directamente que la caseína o cualquier otra proteína lenta no tienen valor. Por el contrario, los investigadores intentaron simular los efectos de las proteínas lentas con el ensayo Pulse. De hecho, las proteínas lentas son de gran valor en otros momentos del día y para otros objetivos. Sin embargo, después del ejercicio, las proteínas lentas no son las más apropiadas para desarrollo muscular.

Ahora bien, si usted tiene problemas de intolerancia a la leche, opte por proteínas magras, como las provenientes de huevos, pollo, pescados o carnes magras, cuidando de mantener baja la ingesta de grasa y altos los carbohidratos para mejorar sinérgicamente la absorción de proteína. Tomar proteína magra entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento disponibilizará aminoácidos para el tejido muscular. De ser posible, ingiera su mayor comida con proteína del día, tan temprano como sea posible antes de un entrenamiento intenso. Incluso consuma alguna bebida con BCAA’s (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento.

Puede revisar este estudio en detalle en el siguiente link

https://academic.oup.com/ajcn/article/94/3/795/4411861

 

 

Como con la mayoría de las cosas en la alimentación, no existe una respuesta simple. Sus necesidades dependerán de su salud, composición corporal, objetivo y nivel de actividad física (tipo, intensidad y duración). Y aun teniendo todo esto en cuenta, cuando usted planea suplementar su alimentación, su punto de partida necesitará posteriormente ajustarse por ensayo y error.

En particular, la ingesta diaria de proteína depende de varios factores, tales como su peso, su objetivo (mantener el peso, ganancia muscular o pérdida de grasa), si es activo físicamente o no, e incluso si usted está embarazada o no.

A continuación presentamos una tabla que resume los resultados de estudios relacionados el sobre la ingesta recomendada de proteína según la condición física y objetivos para personas sanas interesadas en suplementar su alimentación de forma eficiente.

Requerimientos diarios se expresan en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal total (g/kg). En este artículo, sólo se mencionan requerimientos diarios para adultos.

Las cifras son mayores respecto al parámetro nutricional para la ingesta diaria de proteína que se manejaba, usualmente de 0.8 g/kg de peso corporal total; los estudios realizados muestran que problemas como la sarcopenia (o pérdida de masa muscular que sobreviene con la edad), el sobrepeso, la obesidad o incluso inmunodeficiencia pueden suceder al utilizar 0.8g/kg o menos. 

Ingesta diaria de proteína óptima para adultos sedentarios saludables

La Ingesta Diaria Recomendada o  IDR para la proteína hasta ahora se había referenciado como 0,8 g/kg. Esto se consideraba la cantidad mínima de proteínas que un adulto sano debía consumir diariamente para evitar la pérdida de masa muscular cuando la ingesta calórica total es suficiente. Según estudios recientes, sin embargo, la IDR para la proteína puede no ser suficiente para hombres jóvenes sanos y físicamente activos,[1] hombres mayores de 65 [2] o mujeres mayores de 65. [3] [4] Estos estudios apuntan a 1.2 g/kg como la ingesta mínima antes de que el cuerpo comience a desatender importantes procesos no esenciales, desde la función inmune a la síntesis de proteínas musculares. [5] Un re-análisis de los datos utilizados para establecer la IDR sugirió que la ingesta mínima debe ser al menos de 1.0 g/kg. [6]

Pero un ensayo controlado aleatorio que confinó adultos sanos y sedentarios para un estudio  metabólico en sala durante ocho semanas proporcionó el último clavo del ataúd para las anteriores IDR.[7] Los participantes fueron asignados al azar en tres grupos:

Cada dieta fue igualmente hiper-calórica: cada participante consumió 40% más calorías de lo necesario para mantener su peso. Sin embargo, como se muestra en la figura siguiente, comer cerca de la IDR para la proteína resultó en la pérdida de masa magra, y mientras que esta pérdida fue pequeña como para considerarse significativa, las tomas altas en proteína se asociaron con aumentos en masa magra, como se muestra en la siguiente figura.

Otra conclusión de este estudio es que ingerir más de 1,8 g/kg parece no beneficiar la composición corporal, esto hace que sea una buena dosis máxima para la ingesta diaria de proteína, asumiendo que usted no sea activo físicamente o esté tratando de bajar de peso.

Note que el cálculo de la ingesta de proteína debería estar basado en peso corporal y no en proporción a la ingesta de calorías, como se suele hacer. (Los dos cálculos se relacionan, dado que la ingesta de calorías también está basada en peso corporal).

Hasta ahora la mayoría de los estudios llegaban hasta una dosificación de 1.5g/kg, solo unos pocos habían observado dosificaciones entre 2.2 y 3.3 g/kg. Sin embargo, aún hasta estas dosis, no parece haber efectos negativos en personas sanas.

Ingesta diaria de proteína óptima para atletas y adultos equivalentemente activos

Si usted es físicamente muy activo, necesita más proteína diariamente que una persona sedentaria. El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá recomiendan 1.2 – 2.0 g/kg para optimizar la recuperación del entrenamiento y promover el crecimiento y mantenimiento de músculo magro cuando la ingesta calórica es suficiente. [8] esta recomendación es similar a la de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (1.4 – 2.0 g/kg). [9]

Es importante apuntarle al límite superior de los rangos mencionados arriba. Según el metanálisis más completo hecho hasta la fecha sobre los efectos de la suplementación proteica en la masa muscular magra y fuerza, la cantidad promedio de proteína necesaria para maximizar la masa magra es de 1,6 g/kg, y algunas personas necesitan más de 2,2 g/kg [10] , para optimizar composición corporal, rendimiento y recuperación.

Sin embargo, sólo 4 de los 49 estudios incluidos fueron realizados en personas con experiencia en entrenamiento de resistencia (los otros 45 fueron en principiantes). Hay algunos estudios que muestran que atletas femeninas requieren 1.4 – 1.7 g/kg, [11] y que los físico-culturistas amateurs 1.7-2.2 g/kg en los días de no entrenamiento. [12] Puesto que una mayor ingesta de proteína parece no tener ningún efecto negativo en personas sanas, estas pueden intentar hacia el límite superior del rango.

Ingesta diaria de proteína óptima para desarrollo muscular

Para desarrollo muscular obviamente se rquiere entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas: usted no sólo debe darle a sus músculos lo que necesitan para crecer, también debe darles una razón para crecer.

Asumiendo sobrecarga progresiva de resistencia y una dieta hipercalórica suave (370 – 800 kcal por encima de mantenimiento), algunos estudios sugieren que usted ganará menos grasa, si consume más proteína (hasta 3,3 g/kg en lugar de 1.8-2.6 g/kg). [13] [14]

Lo que es importante entender, es que una ingesta diaria de proteína de 3,3 g/kg es improbable que ayude a construir más músculo que una ingesta de proteína diaria de 1.8-2.6 g/kg. Lo que sí puede hacer una mayor cantidad de proteína, es ayudar a minimizar la ganancia de grasa que usted muy probablemente experimentará si come por encima del nivel de mantenimiento, con el fin de ganar peso (intentando que sea masa muscular).

Ingesta diaria de proteína óptima para pérdida de grasa

Más proteína ayuda a preservar la masa magra de quienes hacen dieta para obtener masa muscular magra. Un estudio anterior llegó a la conclusión de que, para optimizar la composición corporal, la dieta de los atletas debe incluir 1,8 – 2,7 g/kg. [15] Pero estudios posteriores han argumentado que, para minimizar la pérdida de masa magra, la dieta de los atletas debe incluir 2.3-3.1 g/kg (cerca del límite superior del rango a medida que se incrementan la exigencia de pérdida de grasa y el déficit calórico). [16] Esta última recomendación ha sido sostenida por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva [17] y un artículo sobre la preparación para competencias de físico-culturismo. [18]

Tenga en cuenta que estas recomendaciones son para personas que ya están relativamente magras. Varios metanálisis con personas con sobrepeso u obesidad sugieren que 1.2 – 1.5 g/kg es un rango apropiado de consumo diario de proteína para maximizar la pérdida de grasa. [19] [20] [21] este rango es apoyado por la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, que recomienda hasta 1.5 g/kg para los adultos mayores con obesidad. [22] Es importante tener en cuenta que este rango se basa en peso real, no en masa magra o el peso corporal ideal.

Teniendo en cuenta que los riesgos de salud asociados con sobrepeso y obesidad, [23] [24] cabe también destacar que una dieta más alta en proteína (27% vs. 18% de las calorías) significativamente reduce varios factores de riesgo cardiometabólico, incluyendo la circunferencia de la cintura, la presión arterial, triglicéridos e insulina en ayunas, mientras que también aumenta el  HDL-C y la saciedad. [25] Estos efectos son pequeños, sin embargo, y probablemente dependan de la cantidad de grasa corporal que se pierde.

Ingesta diaria de proteína óptima para embarazadas

El IDR de proteína para embarazadas se había establecido en 1.1 g/kg. [26] Este valor viene de los siguientes conceptos

  • El IDR para adulto saludable
  • La cantidad adicional de proteína corporal que una embarazada debe acumular
  • La cantidad de proteína usada por el desarrollo del feto

Sin embargo, como vimos anteriormente con adultas sanas no embarazadas, la IDR puede no ser suficiente, ni mucho menos óptima. Hay algunas pruebas que muestran que la IDR para las mujeres embarazadas debería ser 1.66 g/kg durante la gestación temprana (semanas 11-20) y 1,77 g/kg durante la gestación tardía (semanas 32-38). [27] [28] Por otra parte, un metanálisis de 16 estudios de intervención informaron que la suplementación de proteína durante el embarazo conduce a una efectiva reducción de riesgos para el bebé: [29]

  • 34% menor riesgo de bajo peso gestacional
  • 32% menor riesgo de bajo peso al nacer
  • 38% menor riesgo de muerte fetal

Importante tener en cuenta que estos valores fueron determinados para mujeres sedentarias, lo que significa que las mujeres embarazadas que realizan actividad física regular pueden incluso requerir mayores cantidades.

Cuánta proteína se debe ingerir en cada comida?

Personas con edad superior a cincuenta años, al ser menos sensibles a los efectos anabólicos de la proteína, [30] necesitan consumir dosis más altas para lograr la máxima estimulación de la síntesis de proteínas musculares: [31]

Estos valores son derivados de estudios con proteína de suero de leche, que es especialmente biodisponible y rica en aminoácidos esenciales (AAE). Si la proteína de elección no es tan biodisponible, o tan rica en AAE — especialmente leucina, se necesitará una dosis más alta.

La dosis debe ser aún mayor si se consume la proteína diaria en una sola comida. [32] Mientras que 70 g de proteína consumida en una sola comida podrían no aumentar la síntesis de proteínas más que lo que pueden hacerlo 40 g, este excedente si puede reducir la degradación de proteína corporal, resultando en un mayor balance de proteína neta. [33]

Este estudio se basó en el balance de proteína del cuerpo entero. El tejido muscular representa sólo 25-30% de volumen del metabolismo de proteína corporal, [34] Lo que significa que comer más proteína puede no traducirse necesariamente en el músculo en una mejor relación síntesis/degradación de proteína y/o mayor crecimiento. Sin embargo, estos estudios muestran que la proteína adicional no es "desperdiciada" (un mito común).

Desde una perspectiva pragmática, parece prudente intentar a 0,24 g/kg (adultos en sus veintes) y 0.4 g/kg (adultos mayores de cincuenta años) como dosis mínimas por comida. Esto se ajusta a la conclusión de un reciente artículo de revisión sobre la máxima cantidad de proteína que puede usarse en una sola comida. [35] Los autores sugieren que, para maximizar la masa corporal magra, adultos activos deben consumir 1.6–2.2 g/kg, distribuido en 4 comidas durante el día, (0.40–0.55 g/kg por comida)

Según esta última tabla, un joven atleta de 79 kg necesita consumir sólo 19 g por comida. Pero, como se muestra en la TABLA INGESTA DIARIA DE PROTEÍNA SEGÚN CONDICIÓN CORPORAL Y OBJETIVOS  en la fila Peso saludable físicamente activo, podría beneficiarse de hasta 175 g por día, que se traduce como nueve comidas diarias! Beber constantemente una malteada de proteína es una opción, pero tal vez no es lo óptimo, ya que el cuerpo se desensibiliza a la señalización anabólica de proteína cuando la ingesta es demasiado frecuente (crea resistencia a la metabolización de proteínas). Para ser más realistas, nuestro joven atleta de 79 kg simplemente debería consumir mucho más de 19 g de proteína por comida.

Referencias

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Tomado de "How much protein do you need per day?," Examine, actualizado Oct,2018.

Escrito por Alex Leaf revisado por el equipo de Investigación de Examine

La ingesta de proteína de suero de leche posterior a entrenamientos con ejercicios de resistencia, incrementa la síntesis de proteína en músculos (MPS) esqueléticos proporcionalmente a la dosis. Sin embargo, los mecanismos moleculares para la dependencia de la dosis de la MPS no son aún evidentes. Este estudio pretende determinar que el incremento en síntesis de proteína muscular, medido por medio de la respuesta de la señalización del objetivo de rapamicina de los mamíferos (mTOR)  y de AKT (1) en el músculo, es dependiente de la dosis de la ingesta de proteína después de ejercicio de resistencia.

El estudio fue realizado sobre 15 adultos jóvenes sometidos a ejercicio (extensiones de rodilla) y posterior ingesta de agua al grupo de control (8 individuos) o proteína (7 individuos) en dosis de 10  o 20 g (3,6g o 7,2g de aminoácidos esenciales respectivamente).

Se verificaron los indicadores de síntesis de proteína en muestras obtenidas por biopsia del músculo vasto lateral, encontrando que con la ingesta de agua por los individuos del grupo de control, no se verifican alteraciones en la síntesis de proteína muscular, pero ingiriendo una solución de proteína de suero de leche en dosis de 10 o 20 g de contenido neto de proteína sí se incrementó la síntesis de proteína muscular de manera dependiente de la dosis, concluyendo que la ingesta de proteína post-ejercicio incrementa la síntesis de proteína en el músculo en adultos jóvenes no entrenados.

(1)La proteína AKT (o Protein Kinase B) está involucrada en las vías de supervivencia celular al inhibir procesos de muerte de células (apóptosis) y con la capacidad de inducir síntesis de proteínas, y la señalización de la proteína mTOR (objetivo de rapamicina en mamíferos por sus siglas en inglés) es un sistema de regulación fundamental del crecimiento celular que detecta e integra diversas señales nutricionales y ambientales, incluyendo factores de crecimiento, niveles de energía, estrés celular y aminoácidos; acopla estas señales para promover el crecimiento celular al fosforilar substratos que potencian los procesos anabólicos como la traducción del mRNA y la síntesis de lípidos, o limitar procesos catabólicos como la autofagia que pueden suceder bajo estrés muscular.

Puede revisar el estudio en el siguiente link

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24384983