Desde el momento en que nacemos hasta una edad alrededor de los 30, nuestros músculos están habilitados para aumentar en tamaño y fuerza. Pero en algún momento después de los 30s, el desarrollo de masa y función muscular se detiene y/o deteriora. La causa probable es la sarcopenia relacionada con la edad o sarcopenia por envejecimiento. Personas físicamente inactivas pueden perder tanto como 3 a 5% de masa muscular por década después de los 30 años y entre 1 y 2% anual después de los 50. Incluso siendo activos, tendremos pérdidas de músculo.

 

Leer más…

Con el paso de los años nuestro organismo deja de metabolizar eficientemente las proteínas, un fenómeno que se ha denominado ”resistencia anabólica”, resultando en una condición llamada Sarcopenia, o pérdida paulatina de masa muscular, afectando la calidad de vida por restricción en movilidad, riesgo aumentado de accidentes y fracturas por caídas en edad avanzada, con peligro de muerte. Se trata de una inhabilidad para absorber los aminoácidos provenientes de las proteínas dietarias, en particular y más grave aún, los aminoácidos esenciales, o sea aquellos que no podemos sintetizar y deben ser adquiridos a través de los alimentos. La presente revisión ilustra este fenómeno y soluciones para prevenirlo o mitigarlo, vea a continuación cómo, de manera eficiente y sin asumir esfuerzos fatigantes, a los que no está acostumbrada una persona sedentaria, puede integrar la actividad física y la ingesta de proteína en la cantidad, tipo y momento del día adecuados para mantener su estado físico.

 

Vea un resumen de la revisión científica aquí

La ingesta de proteína conjuntamente con carbohidratos optimiza la absorción de proteína.

En un artículo publicado el 01/10/2006 en American Journal of Physiology, se documenta un estudio realizado en 19 sujetos sanos con la infusión de insulina en músculo, simulando las condiciones metabólicas normales tras la ingesta de carbohidratos, en el que se concluye que la hiperinsulinemia fisiológica puede estimular la síntesis de proteína muscular, en razón a que incrementa tanto el flujo sanguíneo como la disponibilidad y transferencia de aminoácidos al músculo.

 

Leer más…

Si su meta principal es el desarrollo muscular, ingiera una proteína de rápida digestión (al menos 25 gr de proteína) dentro de los 15 minutos después de terminar el entrenamiento. Y si quiere mejorar su experiencia, podría beber una segunda dosis de proteína de rápida digestión 2 a 3 horas después de la primera.

Leer más…

La ingesta diaria de proteína depende de varios factores, tales como su peso, su objetivo (condición atlética, ganancia muscular o pérdida de grasa, evitar pérdida de masa muscular con la edad), ser activo físicamente o no, e incluso si usted está en embarazo. El siguiente artículo ilustra las cantidades de proteína adecuadas a estos factores. 

Leer más…

La ingesta de proteína de suero de leche posterior a entrenamientos con ejercicios de resistencia, incrementa la síntesis de proteína en músculos esqueléticos proporcionalmente a la dosis de proteína ingerida. 

 

Leer más…

RESUMEN

En individuos jóvenes sanos no habituados a entrenamiento en ejercicios progresivos, la masa de músculo esquelético permanece prácticamente sin cambios al final del día, cuando se consumen suficientes calorías. Para un individuo joven, no atleta, en condiciones saludables el balance neto de síntesis/degradación de proteína muscular es cero, pero a medida que envejecemos, se presenta un desequilibrio progresivo de estas tasas de síntesis/degradación, resultando en una declinación paulatina de la masa muscular. La investigación se ha dirigido a hipótesis tales como  respuestas deficientes al estímulo principal cuando se ingiere alimentos, menor disponibilidad de aminoácidos en circulación, o respuestas nulas de síntesis de proteína muscular al estímulo de actividad física en la población mayor.

En recientes estudios se encontraron múltiples factores que podrían contribuir a la resistencia anabólica del músculo a sintetizar proteína de los aminoácidos derivados dela dieta, entre los que se cuentan: una retención específica de aminoácidos en las vísceras; disminución de las proteínas de señalización anabólica, que inhabilita un adecuado reemplazo de las proteínas degradadas; no activación del incremento de la perfusión a nivel vascular en los músculos, que debería estimularse con la ingesta de alimentos. Adicionalmente, se ha encontrado que el sedentarismo y la reducción en la actividad física a medida que se envejece, (que se ejemplifica patentemente en el encogimiento que sufre la masa muscular cuando se inmoviliza una extremidad), resulta en una inevitable pérdida de masa muscular, que a menudo puede ser irrecuperable.

Se ha observado, que al envejecer, más aminoácidos de la dieta son “secuestrados” en los tejidos de las vísceras, disminuyendo la concentración y disponibilidad de aminoácidos en la circulación sanguínea muscular; otra observación apunta a que el envejecimiento causa restricciones a nivel de la función de los vasos sanguíneos en los músculos, así como menor sensibilidad de la respuesta a la insulina, que debería disparar un mayor reclutamiento y perfusión de vasos sanguíneos con el aumento de concentración de insulina en sangre con el estímulo de la ingesta de alimento, pero en los adultos mayores este reflejo se ve disminuido, restringiendo la circulación con nutrientes a las fibras musculares.

De otro lado, el sedentarismo o en general, la disminución de la actividad física agrava la pérdida de masa muscular. Los investigadores han demostrado que se puede inducir en los adultos jóvenes una respuesta atenuada de síntesis de proteína muscular ante suministro de aminoácidos  simplemente inmovilizando el músculo tan poco como 10 días. Esto proporciona un paradigma atractivo para explicar la mencionada resistencia anabólica de síntesis de proteínas musculares a los aminoácidos en los adultos mayores.

Las soluciones definitivamente apuntan a un envejecimiento saludable, esto es una adecuada ingesta de proteínas, en tipo, cantidad y momento oportuno del día, de la mano con actividad física, para lograr una adecuada absorción de los aminoácidos provenientes de la dieta para lograr el desarrollo o mantenimiento muscular adecuado.

En particular, se determinó que en población mayor, con la ingesta de la cantidad de proteína habitual, esto es, menos de 20 g por comida, se sintetiza proteína en músculos en mucho menor grado que en los jóvenes. Para lograr vencer esta resistencia anabólica, se requiere sobrepasar  los 20 g con proteína de alta digestibilidad, observándose que, en jóvenes este excedente se desperdicia, contrariamente a lo que ocurre en mayores, donde la tasa de síntesis de proteína en músculo se iguala al grado en que los jóvenes lo hacen en su valor pico.

Este fenómeno se potencia cuando se realiza actividad física antes de la ingesta de proteína; dicha actividad no necesariamente debe ser de alta intensidad, y más aún, el efecto positivo de la actividad física en la mejora de la síntesis de proteína  se extiende por varios días, las observaciones apuntan a que la actividad muscular ayuda a contrarrestar la resistencia a la insulina que sobreviene con la edad.

Conclusión

La revisión actual pone de relieve que una multitud de factores puede contribuir a la resistencia anabólica de síntesis de proteínas musculares a la ingesta de alimentos con el envejecimiento. Sin embargo, estos factores pueden imponer diferencias mínimas en tasas de síntesis de proteína muscular postprandial cuando se comparan a individuos jóvenes sanos con adultos mayores después de ingerir grandes cantidades de proteína.

Adicionalmente, una disminución del nivel de actividad física habitual constituye la base para la resistencia anabólica observada en la población de mayor edad. Aumentar el nivel de actividad física en los adultos mayores aumentará las tasas postprandiales de síntesis de proteínas musculares y, en últimas, apoyar un envejecimiento saludable.