Desde el momento en que nacemos hasta una edad alrededor de los 30, nuestros músculos están habilitados para aumentar en tamaño y fuerza. Pero en algún momento después de los 30s, el desarrollo de masa y función muscular se detiene y/o deteriora. La causa probable es la sarcopenia relacionada con la edad o sarcopenia por envejecimiento. Personas físicamente inactivas pueden perder tanto como 3 a 5% de masa muscular por década después de los 30 años y entre 1 y 2% anual después de los 50. Incluso siendo activos, tendremos pérdidas de músculo.

 

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Con el paso de los años nuestro organismo deja de metabolizar eficientemente las proteínas, un fenómeno que se ha denominado ”resistencia anabólica”, resultando en una condición llamada Sarcopenia, o pérdida paulatina de masa muscular, afectando la calidad de vida por restricción en movilidad, riesgo aumentado de accidentes y fracturas por caídas en edad avanzada, con peligro de muerte. Se trata de una inhabilidad para absorber los aminoácidos provenientes de las proteínas dietarias, en particular y más grave aún, los aminoácidos esenciales, o sea aquellos que no podemos sintetizar y deben ser adquiridos a través de los alimentos. La presente revisión ilustra este fenómeno y soluciones para prevenirlo o mitigarlo, vea a continuación cómo, de manera eficiente y sin asumir esfuerzos fatigantes, a los que no está acostumbrada una persona sedentaria, puede integrar la actividad física y la ingesta de proteína en la cantidad, tipo y momento del día adecuados para mantener su estado físico.

 

Vea un resumen de la revisión científica aquí

La ingesta de proteína conjuntamente con carbohidratos optimiza la absorción de proteína.

En un artículo publicado el 01/10/2006 en American Journal of Physiology, se documenta un estudio realizado en 19 sujetos sanos con la infusión de insulina en músculo, simulando las condiciones metabólicas normales tras la ingesta de carbohidratos, en el que se concluye que la hiperinsulinemia fisiológica puede estimular la síntesis de proteína muscular, en razón a que incrementa tanto el flujo sanguíneo como la disponibilidad y transferencia de aminoácidos al músculo.

 

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Si su meta principal es el desarrollo muscular, ingiera una proteína de rápida digestión (al menos 25 gr de proteína) dentro de los 15 minutos después de terminar el entrenamiento. Y si quiere mejorar su experiencia, podría beber una segunda dosis de proteína de rápida digestión 2 a 3 horas después de la primera.

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La ingesta diaria de proteína depende de varios factores, tales como su peso, su objetivo (condición atlética, ganancia muscular o pérdida de grasa, evitar pérdida de masa muscular con la edad), ser activo físicamente o no, e incluso si usted está en embarazo. El siguiente artículo ilustra las cantidades de proteína adecuadas a estos factores. 

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La ingesta de proteína de suero de leche posterior a entrenamientos con ejercicios de resistencia, incrementa la síntesis de proteína en músculos esqueléticos proporcionalmente a la dosis de proteína ingerida. 

 

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La aminoacidemia rápida incrementa la síntesis de proteína miofibrilar y la respuesta a la señalización anabólica intramuscular después de entrenamiento de resistencia

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.  Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.

Métodos

Ocho jóvenes moderadamente activos bebieron 25 gramos de proteína de suero de leche después de realizar pruebas de fuerza de extensión de pierna (10 repeticiones máximo) en dos ocasiones.

Ensayo 1 (bolus): Los hombres tomaron 25 gramos de una vez.

Ensayo 2 (pulse): Los hombres bebieron 2,5 gramos 10 veces durante 200 minutos (cada 20 minutos una dosis de suero de leche), que simula la absorción lenta y demorada de la caseína.

Se midió concentración de aminoácidos y de leucina en sangre a partir muestras de sangre. Se midió síntesis de proteínas musculares (tasa fraccional de síntesis; FSR) a través de una técnica bioquímica llamada etiquetado de isótopo.

Los investigadores también midieron cantidades de proteínas específicas implicadas en la regulación de la síntesis de proteínas musculares de las biopsias del músculo. Se utiliza una aguja de biopsia del diámetro de un bolígrafo para tomar muestras del músculo cuádriceps externo (vasto lateral).

 

Resultados

 

Las 2 formas de ingerir los 25 gramos de proteína de suero aumentaron los aminoácidos esenciales y leucina en sangre (Figura 1 A y B). La toma de una vez (bolus) causó un nivel pico mayor de aminoácidos esenciales y leucina en comparación a la ingestión en serie (pulse) pero al cabo de 5 horas todo se nomalizó. La figura 2 muestra, que tanto el ensayo bolus como el ensayo pulse tuvieron el mismo efecto en los niveles globales, basados en el área bajo la curva (ABC), que es una manera de mirar los niveles en un período de tiempo en lugar de evaluar sólo el valor pico.

Figura 1 – Concentración promedio en sangre de: a) aminoácidos esenciales y b) leucina después de beber proteína de suero de una vez (Bolus, 25 g) o durante 200 min (Pulse, 2,5 g x 10 tomas durante 20 min). De West DW et. Al. 2011.

Tan interesante como los niveles de leucina en sangre, es saber qué pasa con la síntesis de proteínas en el músculo (también conocido como síntesis de la proteína miofibrilar). La figura 3 a continuación muestra la gráfica de la síntesis de proteínas. Se puede ver que el beber toda la proteína de una vez vez (bolus) incrementó la síntesis de proteína más que la misma cantidad de suero durante 3 horas (pulse).

Figura 2 – Velocidad promedio de síntesis de proteína miofibrilar (myofibrillar FSR) despues de ayunar, Bolus (1x25 g), o Pulse (2,5 gx 10 tomas cada 20 min) post ejercicio. De West DW et al. 2011.

Conclusión

Altos picos de leucina y aminoácidos en sangre causan más síntesis de proteína en músculo que una saturación plana y larga. Esto qué significa para usted?

Si su meta principal es el desarrollo muscular, ingiera una proteína de rápida digestión (al menos 25 gr de proteína) dentro de los 15 minutos después de terminar el entrenamiento. Y si quiere mejorar su experiencia, podría beber una segunda dosis de proteína de rápida digestión 2 a 3 horas después de la primera, cuando los aminoácidos han regresado a un nivel normal, generando más síntesis de proteína muscular a causa de un segundo pico de leucina en sangre.

Por supuesto, este estudio no sugiere directamente que la caseína o cualquier otra proteína lenta no tienen valor. Por el contrario, los investigadores intentaron simular los efectos de las proteínas lentas con el ensayo Pulse. De hecho, las proteínas lentas son de gran valor en otros momentos del día y para otros objetivos. Sin embargo, después del ejercicio, las proteínas lentas no son las más apropiadas para desarrollo muscular.

Ahora bien, si usted tiene problemas de intolerancia a la leche, opte por proteínas magras, como las provenientes de huevos, pollo, pescados o carnes magras, cuidando de mantener baja la ingesta de grasa y altos los carbohidratos para mejorar sinérgicamente la absorción de proteína. Tomar proteína magra entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento disponibilizará aminoácidos para el tejido muscular. De ser posible, ingiera su mayor comida con proteína del día, tan temprano como sea posible antes de un entrenamiento intenso. Incluso consuma alguna bebida con BCAA’s (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento.

Puede revisar este estudio en detalle en el siguiente link

https://academic.oup.com/ajcn/article/94/3/795/4411861